Jdi na obsah Jdi na menu
 


5 cviků na posílení celého těla

5 jednoduchých cviků, které za 4 týdny kompletně přetransformují vaše tělo

5 jednoduchých cviků, které za 4 týdny kompletně přetransformují vaše tělo

Když dojde na celkové zdraví, pak pravidelné cvičení a vyvážená strava jsou pro něj nanejvýš důležité.

Bylo potvrzeno, že zdravé stravovací návyky vedou k lepším výsledkům a šťastnějšímu životu.

Zahrnutí výživných potravin do svého jídelníčku a strava samotná však nestačí. Kromě toho je třeba se věnovat i cvičení.

Dnes vám představím 5 jednoduchých cviků, které vám pomohou zhubnout, snížit obvod pasu a co je nejdůležitější, vyformují vaši postavu. A to vše za méně než 1 měsíc!

1. Plank

5 jednoduchých cviků, které za 4 týdny kompletně přetransformují vaše tělo

Plank je extrémně efektivní cvičení, které posiluje téměř celé tělo – od ramen až po čtvercové svaly na břiše.

Začněte v poloze, v jaké se dělají kliky, ohněte lokty do 90 stupňového úhlu, tělo držte vzpřímené v jedné přímce a držte se tak dlouho, jak to jen dokážete. Nehýbejte přitom zadkem ani rukama.

2. Dřepy

5 jednoduchých cviků, které za 4 týdny kompletně přetransformují vaše tělo

Při dřepech by měla být chodidla sebe na délku ramen. Ramena spusťte dolů a natáhněte před sebe ruce.

Pak pomalu ohýbejte kolena, předkloňte se, zadek spouštějte k zemi, dokud stehna nejsou v poloze rovnoběžné s podlahou. Záda držte vyrovnaná.

Chodidla zatlačte do podlahy a vraťte se do výchozí polohy.

Dřepy posilují vaše stehna, hýždě, břicho i záda. Navíc podporují spalování tuků a zvyšují svalovou hmotu.

3. Pes a pták

5 jednoduchých cviků, které za 4 týdny kompletně přetransformují vaše tělo

Začněte v podobné pozici jako při planku, avšak zůstaňte na rukou a kolenou. Potom natáhněte před sebe jednu ruku a za sebe protilehlou nohu. Tělo držte v rovnováze.

Podržte tuto pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Následně vyměňte strany a cvičení opakujte.

 

Tento cvik posílí vaše břišní svaly a spodní část zad.

4. Zvedání pánve

5 jednoduchých cviků, které za 4 týdny kompletně přetransformují vaše tělo

Lehněte si na podlahu, ohněte nohy v kolenou a chodidla položte na podlahu.

Nyní zvedněte pánev tak, aby stehna a břicho tvořily přímku pod úhlem přibližně 45 stupňů s podlahou. Napněte hýžďové svaly na zadku.

Udržte se v této poloze pár vteřin, pak se vraťte do výchozí polohy. Uvedený cvik posílí vaše břicho, záda, stehna, hýždě a podkolenní šlachy.

5. Kliky

5 jednoduchých cviků, které za 4 týdny kompletně přetransformují vaše tělo

Opět začněte podobně jako u planku, ruce položte na zem pod ramena a zvedněte celé tělo. Nohy, hýždě a záda by měly být v jedné přímce.

Potom ohýbejte ruce v loktech, spouštějte se k podlaze a následně zpět do výchozí polohy.

Kliky využívají množství různých svalů a posilují tak celé tělo.

4týdenní plán cvičení

Tento plán zahrnuje 2 série cviků.

Série č. 1

  • Plank – 1 minuta
  • Kliky – 1 minuta
  • Dřepy – 2 minuty
  • Pták a pes – 1 minuta
  • Zvedání pánve – 1 minuta
  • Plank – 1 minuta
  • Kliky – 1 minuta
  • Dřepy – 2 minuty

Mezi cviky této série si dělejte 10 sekundové přestávky.

Série č. 2

  • Plank – 3 minuty
  • Pták a pes – 3 minuty
  • Zvedání pánve – 3 minuty
  • Kliky – 1 minuta

Mezi cviky této série si robte 15 sekundové přestávky

No a tady je měsíční program:

Týden č. 1

  • Série č.1
  • Série č.2
  • Série č.1
  • Série č.2
  • Série č.1
  • Série č.2
  • den – odpočinek

Týden č. 2

  • Série č.2