Když dojde na celkové zdraví, pak pravidelné cvičení a vyvážená strava jsou pro něj nanejvýš důležité.
Bylo potvrzeno, že zdravé stravovací návyky vedou k lepším výsledkům a šťastnějšímu životu.
Zahrnutí výživných potravin do svého jídelníčku a strava samotná však nestačí. Kromě toho je třeba se věnovat i cvičení.
Dnes vám představím 5 jednoduchých cviků, které vám pomohou zhubnout, snížit obvod pasu a co je nejdůležitější, vyformují vaši postavu. A to vše za méně než 1 měsíc!
1. Plank
Plank je extrémně efektivní cvičení, které posiluje téměř celé tělo – od ramen až po čtvercové svaly na břiše.
Začněte v poloze, v jaké se dělají kliky, ohněte lokty do 90 stupňového úhlu, tělo držte vzpřímené v jedné přímce a držte se tak dlouho, jak to jen dokážete. Nehýbejte přitom zadkem ani rukama.
2. Dřepy
Při dřepech by měla být chodidla sebe na délku ramen. Ramena spusťte dolů a natáhněte před sebe ruce.
Pak pomalu ohýbejte kolena, předkloňte se, zadek spouštějte k zemi, dokud stehna nejsou v poloze rovnoběžné s podlahou. Záda držte vyrovnaná.
Chodidla zatlačte do podlahy a vraťte se do výchozí polohy.
Dřepy posilují vaše stehna, hýždě, břicho i záda. Navíc podporují spalování tuků a zvyšují svalovou hmotu.
3. Pes a pták
Začněte v podobné pozici jako při planku, avšak zůstaňte na rukou a kolenou. Potom natáhněte před sebe jednu ruku a za sebe protilehlou nohu. Tělo držte v rovnováze.
Podržte tuto pozici několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Následně vyměňte strany a cvičení opakujte.
Tento cvik posílí vaše břišní svaly a spodní část zad.
4. Zvedání pánve
Lehněte si na podlahu, ohněte nohy v kolenou a chodidla položte na podlahu.
Nyní zvedněte pánev tak, aby stehna a břicho tvořily přímku pod úhlem přibližně 45 stupňů s podlahou. Napněte hýžďové svaly na zadku.
Udržte se v této poloze pár vteřin, pak se vraťte do výchozí polohy. Uvedený cvik posílí vaše břicho, záda, stehna, hýždě a podkolenní šlachy.
5. Kliky
Opět začněte podobně jako u planku, ruce položte na zem pod ramena a zvedněte celé tělo. Nohy, hýždě a záda by měly být v jedné přímce.
Potom ohýbejte ruce v loktech, spouštějte se k podlaze a následně zpět do výchozí polohy.
Kliky využívají množství různých svalů a posilují tak celé tělo.
4týdenní plán cvičení
Tento plán zahrnuje 2 série cviků.
Série č. 1
- Plank – 1 minuta
- Kliky – 1 minuta
- Dřepy – 2 minuty
- Pták a pes – 1 minuta
- Zvedání pánve – 1 minuta
- Plank – 1 minuta
- Kliky – 1 minuta
- Dřepy – 2 minuty
Mezi cviky této série si dělejte 10 sekundové přestávky.
Série č. 2
- Plank – 3 minuty
- Pták a pes – 3 minuty
- Zvedání pánve – 3 minuty
- Kliky – 1 minuta
Mezi cviky této série si robte 15 sekundové přestávky
No a tady je měsíční program:
Týden č. 1
- Série č.1
- Série č.2
- Série č.1
- Série č.2
- Série č.1
- Série č.2
- den – odpočinek
Týden č. 2
- Série č.2